Estamos en nuestro segundo año de pandemia y para algunos un segundo año de Home Office, al ser este cambio muy rápido y sin fecha de expiración se tuvo que acomodar la casa a las necesidades y en muchos casos no se contaba con una oficina o un área designada y diseñada para el trabajo en casa.
Muchos ya estamos empezando a sufrir sus consecuencias como el dolor de cuello y la rigidez muscular. Te enseño cuales son sus principales causas y de qué manera podemos empezar a evitarlo.
El principal problema es el desorden a la hora de trabajar: al estar primero en el sillón, después acostado en la cama y también trabajar en el comedor. Estos malos hábitos lo hacemos muchos.
Deben saber que la laptop no fue pensada para trabajar. Fue pensada para algo corto o para una solución rápida, sacar un trabajo rápido o de una emergencia. Trabajar en ellas 6 e incluso 8 hrs. es una mala idea.
La posición ergonómica para trabajar
Esta posición se logra con una computadora, con los pies apoyados en el piso. El ángulo que el pie forma con la pierna tiene que ser de 90 grados. El ángulo que la pierna forma con la rodilla tiene que ser de 90 grados. El ángulo que el muslo forma con el tronco tiene que ser de 90 grados. Todo a 90 grados.
Adicional a esto, el tronco debe estar erguido, los brazos colgando al borde del cuerpo. Los antebrazos flexionados a 90 grados del brazo. Y la cabeza no tiene que estar ni mirando para abajo ni mirando para arriba: tiene que estar como mirando al horizonte.
Se detectan dos tipos de consecuencias por home office
Lo principal son los problemas de postura por estar mal sentados y por no tener una posición ergonómica adecuada, por eso son más frecuentes los dolores de columna cervical y columna lumbar”.
Después está lo asociado a estar mucho tiempo trabajando y dejar de hacer ejercicios. Las contracturas y la rigidez muscular son mucho más frecuentes. Eso es por la falta de movimiento, porque uno no está elongando, y porque no está caminando como hacía antes.
Los dolores posturales y los problemas musculares que tengamos dependen de la cantidad de horas que uno esté trabajando y de cómo tenga estructurado en su casa la computadora y el teléfono.
Todo parece muy cómodo, pero nuestro cuerpo lo padece. Y eso es detectado, incluso, por las empresas del rubro tecnológico. Nuestros hogares no están acondicionados para llevar adelante una rutina laboral de 8 o 9 horas. La falta de escritorios y sillas ergonómicas pueden convertir a la cocina o la habitación, y hasta la cama, en una oficina improvisada.
Una mala postura, producto de una posición incorrecta de la espalda o el cuello para trabajar, pueden traernos problemas y dolores a corto y largo plazo, por ello hay que destacar la importancia de generar un buen espacio de trabajo.
Claves de un home office saludable
- Utilizar sillas con respaldo, sobre todo en la zona lumbar, para preservar la curvatura natural de la espalda.
- Poner la computadora a la altura de la vista para evitar una mala posición del cuello.
- Preferir una computadora de escritorio antes que una personal. Si la única opción es la laptop, se le puede agregar un soporte para elevarla y un teclado adicional.
- Al escribir con celular, ponerlo a la altura de los ojos para evitar flexionar la columna.
- Levantarse con frecuencia de la silla en la que se trabaja, para evitar las sobrecargas en las articulaciones.
- Cada 40 o 50 minutos de actividad laboral, administrar pausas de entre cinco y diez minutos.
- Hacer ejercicio. Caminar dentro de la casa y practicar movimientos simples como abdominales y flexiones de brazos.
- Evitar tener todo a mano. Por ejemplo, dejar el teléfono lejos: así, habrá que levantarse para ir a contestar.
Lesiones y consecuencias que puede provocar el home office
A continuación te explicaré cuales son las lesiones más comunes que puede provocar el home office para conocerlas y poder evitar estos errores comunes al momento de trabajar adaptando de mejor manera nuestro espacio.
Cervicalgias
Es un dolor de cuello que produce limitaciones funcionales y gran malestar. Se presenta en la nuca y la espalda y está acompañada de otros síntomas como dolor interescapular, mialgias, migrañas, cefaleas, dolor en la mandíbula o cerca de la oreja e incluso adormecimiento de las extremidades superiores.
Lumbalgia
Es el dolor de la espalda baja, esta zona debería encontrar se siempre en contacto con el respaldo del asiento, si no lo haces así puedes sufrir las consecuencias, sobre todo si pasas demasiado tiempo sentado y en una mala postura.
Lesiones oculares
Produce hinchazón de ojos, sequedad, irritación, mareo y dolor de cabeza. La retina es muy sensible a la luz y al estar expuesta durante un largo periodo produce malestares. Se recomienda tomar descansos de la luz de la computadora a lo largo del día.
Epicondilitis
Se trata de una inflamación de los tendones que extienden los dedos a nivel de su origen en el codo, este produce sensibilidad, ardor, fuerza de agarre débil y dolor. Esto suele producirse por la falta de apoyo en esa zona y por la repetición de movimientos.
